Consejos de salud y nutrición durante la cuarentena

Por el Comité Editorial de Reproclinic

A medida que los países adoptan medidas más enérgicas para contener la propagación del COVID-19, la cuarentena y el cierre temporal de empresas pueden afectar a muchas de nuestras prácticas habituales relacionadas con los alimentos. Se está pidiendo a todo el mundo, a todas las personas sanas y más aún a las que presentan síntomas de enfermedades respiratorias agudas, que se queden en casa. En algunos países, se han cerrado los restaurantes y las empresas de comida para llevar y cada vez se hace más difícil conseguir según qué productos.

Una buena alimentación es crucial para la salud, sobre todo en momentos como éste en que el sistema inmunológico necesita todos sus recursos para plantar cara al virus. Al tener un acceso limitado a los alimentos frescos, puede ser más complicado seguir una dieta sana y variada. También puede producirse un aumento del consumo de alimentos procesados, que suelen tener un alto contenido de grasas, azúcares y sal. No obstante, incluso con pocos y limitados ingredientes, se puede seguir llevando una dieta saludable.

Mantenerte físicamente activa, dormir lo suficiente y evitar el alcohol son algunos de los hábitos que te ayudarán a mantenerte sana y en forma siempre y, a continuación, añadimos también algunos otros consejos para ayudarte durante la cuarentena:

1) Usa los ingredientes de manera ordenada - prioriza los productos frescos

Usar primero los ingredientes frescos y los que tienen una vida útil más corta. Si tienes productos frescos, sobre todo frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa, dales prioridad sobre los no perecederos. Las frutas y verduras congeladas también se pueden conservar durante períodos de tiempo más largos y a menudo tienen un perfil nutritivo similar al de los alimentos frescos. Para evitar malgastar los alimentos, acuérdate de que puedes congelar las sobras para otro día.

2) Prepara comidas caseras

Muchas tenemos tantas obligaciones en nuestro día a día que no tenemos ni tiempo de hacernos la comida; así que ¿por qué no aprovechar ahora que tienes que quedarte en casa, para preparar ese plato que te sale tan bien? Y, si te quedas sin ideas, siempre puedes encontrar nuevas recetas deliciosas y saludables en internet.

3) Controla las cantidades

A veces, cuesta no pasarse con las cantidades, y más si estás empezando en la cocina, pero ten cuidado, porque estar en casa durante un período tan prolongado, sobre todo si estás sola y tienes menos cosas que hacer, también puede llevarte a comer demasiado.

4) Sigue las normas de seguridad de manipulación de alimentos

La seguridad alimentaria es un requisito imprescindible para toda dieta saludable. Sólo los alimentos seguros son alimentos saludables. Cuando se prepara comida, ya sea para una misma o para otros, es importante seguir buenas prácticas de higiene alimentaria para evitar la contaminación de los alimentos y las enfermedades que éstos pueden transmitir.

Estos son los principios fundamentales de una buena higiene alimentaria:

• • Mantener las manos, la cocina y todos los utensilios bien limpios;

 

• • separar los alimentos crudos de los cocidos, especialmente la carne cruda y los productos frescos;

 

• • cocer bien los alimentos;

 

• • mantener los alimentos a temperaturas seguras, ya sea por debajo de 5 °C o por encima de 60 °C; y

 

• usar agua y materias primas seguras.

Siguiendo estas cinco recomendaciones clave para una alimentación más segura, se pueden prevenir muchas enfermedades comunes transmitidas por los alimentos.

5) Limita tu consumo de sal

Es posible que disminuya la disponibilidad de alimentos frescos y que, por lo tanto, sea necesario recurrir más a los alimentos enlatados, congelados o procesados. Muchos de estos alimentos contienen altos niveles de sal. La OMS recomienda consumir menos de 5 g. de sal al día. Para lograrlo, debes priorizar los alimentos con poca o ninguna sal añadida.

6) Limita tu consumo de azúcar

La OMS recomienda que, idealmente, menos del 5% de la ingesta energética total de los adultos debería provenir de azúcares libres (unas seis cucharaditas), así que si tienes antojo de algo dulce ¿por qué no optas por alguna fruta fresca?

Procura añadir a los alimentos la menor cantidad de azúcar o miel posible y evita endulzar las bebidas.

7) Consume suficiente fibra

La fibra contribuye a un sistema digestivo saludable y alarga la sensación de saciedad, lo que ayuda a evitar comer en exceso. Para garantizar una ingesta adecuada de fibra, procura incluir verduras, frutas, legumbres y alimentos integrales (como la avena o la pasta y el arroz integrales) en todas tus comidas.

8) Mantente hidratada

Una adecuada hidratación es básica para una salud óptima. Siempre que haya y sea segura para el consumo, el agua del grifo es la bebida más sana y barata. También es la más sostenible, ya que no produce residuos en comparación con el agua embotellada. Beber agua en lugar de bebidas azucaradas es una manera muy sencilla de limitar la ingesta de azúcar y el exceso de calorías.

9) Evita las bebidas alcohólicas o, al menos, reduce su consumo

Se recomienda evitar el alcohol en general, pero más aún si estamos en cuarentena, pues es bien sabido que el consumo de bebidas alcohólicas aumenta los síntomas de depresión, ansiedad, miedo y pánico, unos síntomas que podrían verse ya intensificados debido al aislamiento. Aunque se podría creer que ayuda a lidiar con el estrés, el alcohol nunca es un buen mecanismo de defensa, ni a corto ni a largo plazo.

10) Disfruta de las las comidas

El distanciamiento social asociado al brote de COVID-19 ha hecho que muchas familias y parejas pasen más tiempo en casa, proporcionando nuevas oportunidades para compartir comidas saludables juntos y, de paso, reforzar los vínculos. Si está sola en casa, puedes encontrar varias aplicaciones y plataformas digitales que te permitirán compartir las comidas con tus amigos y familiares.

11) Para estar sana ¡mantente activa!

La actividad física también es esencial para mantenerse sana y, en este sentido, para ayudarnos a mantenernos físicamente activas, la OMS/Europa ofrece guías específicas para este período de aislamiento, que incluyen consejos y ejemplos de ejercicios que podrás realizar en casa. También hay muchas opciones en línea y aplicaciones gratuitas para ayudarte a mantenerte activa y en forma durante la cuarentena; también hay muchos gimnasios y entrenadores de fitness que están compartiendo rutinas de ejercicio y dando clases en vivo en Instagram y otras plataformas.

12) Duerme lo suficiente

Un sueño suficiente y de buena calidad es esencial para mantener nuestra salud general y nuestro sistema inmunológico en buena forma. Lo ideal es dormir entre 7 y 8 horas diarias. Para ayudarte a dormir mejor, evita tomar demasiadas bebidas con cafeína, sobre todo por la tarde y por la noche. Evita también el uso de cualquier dispositivo electrónico (como móvil, tablet, tele, etc.) al menos 1 hora antes de la que vayas a irte a dormir; ese rato es perfecto para leer un libro, meditar, escuchar música relajante, etc.

13) Procura gestionar el estrés

La cuarentena es una situación que puede ser bastante angustiosa, por lo que es muy importante que aprendas a manejar el estrés que puedas experimentar. Mantenerte activa y hacer ejercicio diariamente te permitirá hacer frente a la tensión y, por otra parte, la meditación y el yoga también pueden ayudarte a gestionar el estrés y la ansiedad.

Por si esto no fuera suficiente en estos tiempos difíciles, en Reproclinic colaboramos con coaches y profesionales especializadas, a las que podemos remitirte para una consulta en línea si lo necesitas.

14) Prueba cosas nuevas

El hecho de estar encerradas y, por tanto, no poder hacer la mayoría de nuestras actividades diarias nos deja mucho tiempo libre. ¿Por qué no aprovecharlo al máximo explorando nuevos hobbies y haciendo todas esas cosas que siempre has dejado aparcadas por falta de tiempo? ¡Es una gran oportunidad para ser creativa!

Tenemos que centrarnos en nuestros objetivos diarios, tratar de ser positivas y estar agradecidas por todo lo que tenemos. Vamos a salir de ésta y ¡esperamos que sea pronto!

Mientras tanto, en Reproclinic, seguimos trabajando para ayudarte a construir la familia de tus sueños. Contáctanos para pedir una consulta virtual con uno de nuestros expertos en fertilidad para evaluar tu caso

QUÉDATE EN CASA; ¡POR TU SEGURIDAD Y POR LA DE LOS DEMÁS!