Gesundheits- und Ernährungstipps für die Selbstquarantäne

Von der Redaktionskommission der Reprokliniken
 
Da die Länder verstärkte Maßnahmen ergreifen, um die Ausbreitung von COVID-19 einzudämmen, können die Selbstquarantäne und die vorübergehende Schließung von Geschäften die normalen Praktiken im Lebensmittelbereich beeinträchtigen. Alle gesunden Personen und erst recht diejenigen, die Symptome einer akuten Atemwegserkrankung aufweisen, werden aufgefordert, zu Hause zu bleiben. In einigen Ländern werden Restaurants und Take-away-Angebote eingeschränkt, und einige frische Lebensmittel werden weniger verfügbar sein.

Eine gute Ernährung ist entscheidend für die Gesundheit, insbesondere in Zeiten, in denen das Immunsystem sich wehren muss. Ein eingeschränkter Zugang zu frischen Lebensmitteln kann die Möglichkeit beeinträchtigen, sich weiterhin gesund und abwechslungsreich zu ernähren. Dies kann auch zu einem erhöhten Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln führen, die in der Regel viel Fett, Zucker und Salz enthalten. Doch auch mit wenigen und begrenzten Zutaten kann man sich weiterhin gesundheitsfördernd ernähren.

Körperliche Betätigung, ausreichend Schlaf und der Verzicht auf Alkohol sind weitere Gewohnheiten, die Ihnen helfen werden, während der Quarantäne gesund zu bleiben.

Hier finden Sie einige allgemeine Tipps, die Ihnen während der Quarantäne helfen werden.

1) Seien Sie strategisch bei der Verwendung von Zutaten - bevorzugen Sie frische Produkte

Verwenden Sie zuerst frische Zutaten und solche, die eine kürzere Haltbarkeit haben. Wenn frische Produkte, insbesondere Obst, Gemüse und fettreduzierte Milchprodukte, weiterhin verfügbar sind, geben Sie diesen den Vorzug vor unverderblichen Produkten. Tiefgefrorenes Obst und Gemüse kann bequem über einen längeren Zeitraum hinweg verwendet werden und hat oft ein ähnliches Nährstoffprofil wie frische Lebensmittel. Um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden, können Sie Reste für eine weitere Mahlzeit einfrieren.

2) Bereiten Sie selbst gekochte Mahlzeiten zu 

Im normalen Alltag haben viele Menschen nicht oft die Zeit, selbst gekochte Mahlzeiten zuzubereiten. Wenn Sie längere Zeit zu Hause verbringen, haben Sie jetzt die Möglichkeit, die Rezepte zu kochen, für die Sie vorher keine Zeit hatten. Viele gesunde und leckere Rezepte finden Sie im Internet.

3) Achten Sie auf die Portionsgrößen 

Es kann schwierig sein, die richtigen Portionsgrößen zu finden, vor allem, wenn Sie ein Neuling in der Küche sind, aber seien Sie vorsichtig, denn wenn Sie so lange zu Hause sind, vor allem, wenn Sie allein oder mit eingeschränkten Aktivitäten sind, können Sie auch zu viel essen.

4) Befolgen Sie sichere Praktiken im Umgang mit Lebensmitteln 

Lebensmittelsicherheit ist eine Voraussetzung für Ernährungssicherheit und eine gesunde Ernährung. Nur sichere Lebensmittel sind gesunde Lebensmittel. Bei der Zubereitung von Lebensmitteln für sich selbst und andere ist es wichtig, gute Lebensmittelhygienepraktiken einzuhalten, um Lebensmittelkontaminationen und lebensmittelbedingte Krankheiten zu vermeiden. Zu den Grundprinzipien einer guten Lebensmittelhygiene gehören:

• Halten Sie Ihre Hände, Ihre Küche und Ihre Utensilien sauber;
• 
  -Trennen Sie rohe und gekochte Lebensmittel, insbesondere rohes Fleisch und frische Produkte;
• Kochen Sie Ihre Lebensmittel gründlich;
• Halten Sie Ihre Lebensmittel bei sicheren Temperaturen, entweder unter 5 °C oder über 60 °C, und
• Verwendung von sicherem Wasser und Rohmaterial.
  
  
  Wenn Sie diese fünf wichtigen Empfehlungen für sicherere Lebensmittel befolgen, können Sie viele häufig durch Lebensmittel übertragene Krankheiten verhindern.

5) Begrenzen Sie Ihren Salzkonsum 

Da immer weniger frische Lebensmittel zur Verfügung stehen, kann es notwendig werden, verstärkt auf Konserven, Tiefkühlkost oder verarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen. Viele dieser Lebensmittel enthalten einen hohen Salzgehalt. Die WHO empfiehlt, weniger als 5 g Salz pro Tag zu konsumieren. Um dies zu erreichen, sollten Sie Lebensmittel mit geringem oder ohne Salzzusatz bevorzugen.

6) Begrenzen Sie Ihren Zuckerkonsum 

Die WHO empfiehlt, dass idealerweise weniger als 5 % der gesamten Energiezufuhr von Erwachsenen aus freiem Zucker stammen sollten (etwa sechs Teelöffel). Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, sollte frisches Obst immer die erste Wahl sein.

Begrenzen Sie die Menge an Zucker oder Honig, die Lebensmitteln zugesetzt wird, und vermeiden Sie das Süßen von Getränken.

7) Nehmen Sie genügend Ballaststoffe zu sich 

Ballaststoffe tragen zu einem gesunden Verdauungssystem bei und verlängern das Sättigungsgefühl, was dazu beiträgt, übermäßiges Essen zu vermeiden. Um eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen zu gewährleisten, sollten Sie darauf achten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte (wie Haferflocken, braune Nudeln und Reis) in alle Mahlzeiten einzubeziehen.

8) Bleiben Sie hydratisiert 

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für eine optimale Gesundheit. Leitungswasser ist das gesündeste und billigste Getränk, sofern es verfügbar und unbedenklich zu trinken ist. Außerdem ist es das nachhaltigste Getränk, da es im Gegensatz zu Wasser in Flaschen keinen Abfall produziert. Wasser anstelle von zuckergesüßten Getränken zu trinken, ist eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme von Zucker und überschüssigen Kalorien zu begrenzen.

9) Vermeiden Sie Alkohol oder reduzieren Sie zumindest Ihren Alkoholkonsum 

Es wird empfohlen, generell auf Alkohol zu verzichten, aber noch mehr, wenn man sich in Selbstquarantäne befindet. Es ist bekannt, dass Alkoholkonsum die Symptome von Depression, Angst, Furcht und Panik verstärkt - Symptome, die sich während der Isolation und der Selbstquarantäne verstärken können. Auch wenn Sie glauben, dass er Ihnen bei der Stressbewältigung hilft, ist Alkoholkonsum weder kurz- noch langfristig ein guter Bewältigungsmechanismus.

10) Genießen Sie die Mahlzeiten 

Die soziale Distanzierung im Zusammenhang mit dem COVID-19-Ausbruch hat dazu geführt, dass viele Familien und Paare mehr Zeit zu Hause verbringen, was neue Möglichkeiten bietet, gemeinsam gesunde Mahlzeiten einzunehmen und nebenbei ihre Beziehungen zu stärken. Wenn Sie allein sind, können Sie auch verschiedene Plattformen und Apps finden, die es Ihnen ermöglichen, die Mahlzeiten mit Ihren Freunden und Verwandten online zu teilen.

11) Aktiv sein, gesund bleiben! 

Auch körperliche Aktivität ist wichtig, um gesund zu bleiben. Um die Menschen dabei zu unterstützen, zu Hause körperlich aktiv zu bleiben, bietet das WHO-Regionalbüro für Europa spezielle Anleitungen für die Zeit der Quarantäne, einschließlich Tipps und Beispiele für Übungen zu Hause. Es gibt auch viele kostenlose Online-Optionen und Sport-Apps, die Ihnen dabei helfen, während der Quarantäne aktiv und fit zu bleiben: Mehrere Fitnessclubs und Trainer teilen auf Instagram und anderen Plattformen Übungsroutinen und bieten Live-Kurse an.

12) Genügend Schlaf 

Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist wichtig, um unsere allgemeine Gesundheit und unser Immunsystem in guter Verfassung zu halten. Idealerweise sollten Sie täglich zwischen 7 und 8 Stunden schlafen. Damit Sie besser schlafen, sollten Sie große Mengen koffeinhaltiger Getränke vermeiden, insbesondere am Nachmittag und Abend. Vermeiden Sie die Nutzung elektronischer Geräte (Handy, Tablet, Fernseher usw.) mindestens eine Stunde vor dem geplanten Einschlafen; dies ist der ideale Zeitpunkt, um ein Buch zu lesen, zu meditieren, entspannende Musik zu hören usw.

13) Stressbewältigung

Eine Selbstquarantäne kann sehr nervenaufreibend sein. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie lernen, mit dem Stress umzugehen, den Sie möglicherweise empfinden. Tägliche Bewegung und Sport helfen Ihnen, mit der Belastung umzugehen; Meditation und Yoga sind einige der Übungen, die Ihnen helfen können, mit Stress und Angst umzugehen.

Sollte dies in dieser schwierigen Zeit nicht ausreichen, arbeiten wir in der Reproklinik auch mit spezialisierten Coaches und Beratern zusammen, an die wir Sie bei Bedarf für eine Online-Beratung verweisen können.

14) Neue Dinge ausprobieren 

Die Tatsache, dass wir eingesperrt sind und daher die meisten unserer täglichen Aktivitäten nicht ausüben können, lässt uns eigentlich mehr freie Zeit. Warum sollten Sie diese nicht nutzen, um neue Hobbys zu entdecken und Dinge zu tun, die Sie immer aufgeschoben haben, weil Sie nie Zeit dafür hatten? Das ist eine großartige Gelegenheit, kreativ zu sein!

Wir müssen uns auf unsere täglichen Ziele konzentrieren, versuchen, positiv zu bleiben und dankbar für alles zu sein, was wir haben. Seien Sie zuversichtlich, dass sich diese Situation klären wird, und zwar hoffentlich eher früher als später!

In der Zwischenzeit arbeiten wir bei Reproclinic weiter daran, Ihnen zu helfen, die Familie Ihrer Träume zu gründen. Setzen Sie sich mit uns in Verbindung und vereinbaren Sie eine kostenlose Online-Beratung mit einem unserer Fruchtbarkeitsexperten, um Ihren Fall zu beurteilen.

BLEIBEN SIE ZU HAUSE, SEIEN SIE SICHER, LEBEN SIE SICHER!